Datorită ritmului de viață rapid, suprasolicitant și stresant, majoritatea oamenilor experimentează uneori atacuri sau semi-atacuri de panică, însă puțini ajung la o tulburare de acest gen. Un atac de panică presupune o îngrijorare, teamă sau anxietate extrem de puternică și implică reacții fiziologice intense. Printre acestea se numără: bătăi accelerate ale inimii, transpirație, tremur, senzație de sufocare și alte probleme cu respirația (ex.hiperventilație); furnicături, țiuit în urechi, derealizare, depersonalizare, dureri de piept, greață, amețeală sau senzație de leșin. Această stare ține de obicei câteva minute.
Însă, depinzând de intensitatea reacțiilor fiziologice, poate crea frica de a avea un atac de cord, de a pierde controlul, de a înnebuni sau alte interpretări catastrofice.
Unele tulburări medicale, au câteva din simptomele menționate mai sus. Așadar, este important un consult pentru a vedea starea de sănătate a persoanei pentru a nu confunda o problemă medicală cu un atac de panică. În cazul în care atacurile (cu simptomele menționate anterior) apar brusc, sunt neașteptate, frecvente, iar în absența atacurilor apare o preocupare excesivă de a avea un nou atac, o teamă intensă de consecințele atacului și/sau o modificare semnificativă a comportamentului în legătură cu atacul, este nevoie de consultarea unui specialist (psihiatru și psiholog).
Emoțiile la baza atacurilor de panică sunt frica și anxietatea. Frica este un răspuns emoțional, fizic și comportamental în fața unui pericol, real și clar definit. Anxietatea este o stare emoțională de discomfort și neliniște fără prezența concretă a unui pericol real, implică mai mult anticiparea unui pericol ambiguu.
Majoritatea fricilor sunt reminiscențe ale unor frici instinctive, foarte utile în perioada preistorică. Acestea au rolul principal de a ne proteja de pericole, sunt însă mai puțin utile în viața noastră prezentă. Astfel, atacul de panică nu este un pericol catastrofal, nu este rezultatul și nu duce la probleme de sănătate grave (cum ar fi atacul de cord sau nebunie).
Însă, ceea ce face din aceste atacuri să fie problematice e interpretarea eronată a reacțiilor și consecințelor atacurilor.
Sunt interpretate ca fiind pericole asupra sănătății propriei persoane, asupra capacității de auto-control, asupra auto-eficacității, asupra imaginii sociale proprii. Din cauza acestor preocupări persoana va fi hipervigilentă. Hipervigilența duce la creșterea activării fiziologice care va fi interpretată ca un nou atac de panică și așa se creează un cerc vicios din care greu se poate ieși.
Există multe tehnici cognitive și comportamentale pentru a scăpa de panică, necesare mai ales în cazul în care acestea apar des și cauzează probleme.
Este indicată discuția cu un profesionist (consilier sau terapeut) care poate fi un ghid în depășirea acestei probleme. Însă, după cum am menționat anterior, un atac de panică se poate întâmpla oricui. Astfel, când te simți foarte anxios sau pe pragul de a avea unul, e util să îți distragi atenția. Poți face/asculta ceva ce îți place sau poți folosi câteva tehnici de autoliniștire/relaxare, pentru a te readuce în prezent.
Unele din aceste tehnici sunt:
Respirația cutie:
1. Numeri până la 4 în timp ce inspiri aer încet.
2. Îți ții respirația în timp ce numeri iarăși până la 4.
3. Expiri încet în timp ce numeri până la 4.
4. Rămâi în starea de lipsă de aer pănă numeri până la 4. După aceasta repeți procesul de câteva ori, până te simți mai relaxat și ritmul de respirație devine normal.
100-7:
Deși aceasta este o tehnică pentru a observa abilitățile cognitive; este și un distractor foarte bun de la anxietate. Ceea ce trebuie să faci este să scazi 7 din 100, după care scazi 7 din rezultatul acestuia și continui să scazi 7 mai departe.
ex.100-7=93-7=….-7=….
Tehnica 5-4-3-2-1:
Uită-te în jurul tău și enumeră 5 lucruri pe care le vezi și o caracteristică a fiecăruia. Concentrează-te pe 4 lucruri ce simți cu corpul tău (vântul pe pielea ta, presiunea etc) și spune-le în gând sau cu voce tare (ex.Simt suflarea vântului pe fața mea). Enumeră 3 sunete pe care le auzi și încearcă să găsești direcția din care vin (fără să îți întorci capul, de ex. râsul copiilor din stânga mea). Enumeră 2 mirosuri pe care le simți (de ex. parfum) sau încearcă să îți amintești de 2 mirosuri care îți plac. Concentrează-te pe un gust pe care îl simți în gură sau amintește-ți de gustul unei mâncăruri care îți place.
După ce ai reușit să te liniștești, este important să fii atent la gândurile/interpretările pe care le ai. Scrie gândurile respective și încearcă să vezi cât de reale sunt. În procentaje, care sunt șansele ca ceea ce gândești să se și întâmple? caută dovezi, iar dacă se întâmplă, chiar ar fi atât de grav? Fără să încerci să îți schimbi modul de interpretare a situației, nu o să poți scăpa complet de anxietate și de panică. Totul pornește de la gânduri, astfel controlul stă în mâinile tale (în mintea ta de fapt, dar cred că se înțelege).
©R.Leahy și S.Holland (2000) Planuri de tratament și intervenție pentru depresie și anxietate.
©A. Clark și A. Beck (2010) Terapia cognitivă a tulburărilor de anxietate: știință și practici.
Te invităm să citești și alte articole scrise de psiholog clinician, Renata Șandor.
