Cum distorsionează realitatea gândurile noastre

cum distorsionează

Emoțiile sunt un aspect important al psihicului, însă multe persoane consideră că acestea sunt cele care ne controlează viețile. Gândurile creează emoțiile și comportamentele, deci ele ne controlează viața. Dar gândurile noastre pot fi controlate de către noi,  acestea reprezentând  baza abordării cognitiv-comportamentale.

În comparație cu terapia REBT (prezentat într-un articol), este tot o terapie cognitiv-comportamentală, CT-ul (terapie cognitivă) a lui Aron Beck se diferențiază prin felul în care sunt structurate gândurile. Pe scurt, prin terapia cognitivă putem constata că persoana reacționează la situații și la persoane conform interpretării acestuia, care au la bază credințele și experiențele proprii (care formează schemele cognitive). cum distorsionează

Pentru a forma realitatea percepută în așa fel încât să fie în concordanță cu credințele noastre, intră în acțiune distorsiunile cognitive.

 

cum distorsionează

 

Aceste distorsiuni cognitive sunt niște lentile prin care vedem lumea, persoanele și pe noi înșine. De multe ori însă, acestea reprezintă în mod distorsionat realitatea, neavând o bază empirică. Astfel putem spune că uneori gândurile noastre ne mint. Acest proces este automat, inconștient și prezent la toți oamenii (mai mult sau mai puțin), astfel nu realizăm când și cum apar, însă au multe consecințe negative. Acestea produc emoții negative care duc la comportamente dezadaptative și problematice, predispun și mențin multe tulburări psihice (ex.depresie), pot să ne creeze așteptări nerealiste și în cazul în care aceste așteptări sunt confruntate cu realitatea pot cauza suferință subiectivă intensă. Din acest motiv, este foarte greu ca oamenii să realizeze unde greșesc și să își schimbe comportamentul sau gândirea pe care o au.

Distorsiunile cognitive cele mai frecvente sunt:
  1. Inferențe arbitrare: extragerea unei concluzii fără a avea dovezi pentru acesta (sau dovezi minime).
  2. Personalizare: este asumarea responsabilității pentru toate lucrurile rele care ni se întâmplă/pentru reacțiile oamenilor, în absența unor dovezi logice/reale.
  3. Minimizarea și Exagerarea: reprezintă minimizarea importanței sau desconsiderarea aspectelor pozitive și exagerarea importanței aspectelor negative.
  4. Etichetarea: definim lumea, celelalte persoane sau pe sine doar pe baza unui singur comportament sau aspect. Se ignoră complexitatea firii umane/a situației. Aceste distorsiuni cognitive sunt niște lentile prin care vedem lumea, persoanele și pe noi înșine. cum distorsionează
  5. Suprageneralizarea: folosim o experiență din trecut ca reper pentru toate situațiile asemănătoare, ignorând evenimentele similare care au avut un rezultat pozitiv. Expresii cum ar fi: mereu, tot timpul, toate, niciodată.
  6. Concluzii pripite prin:
    • Citirea gândurilor: persoana interpretează comportamentele celorlalți prin credința că persoana știe la ce se gândesc ceilalți, fără ca aceștia să-și fi spus gândurile proprii.
    • Prezicerea viitorului: prezicerea unui eveniment negativ fără dovezi care susțin acest fapt.

7. Gândire emoțională: judecăm un eveniment/persoană doar pe baza emoțiilor noastre, ignorând dovezi concrete care ar arăta contrariul.

8. Imperative categorice: așteptarea ca evenimentele să se întâmple/ persoanele să se comporte conform unor reguli subiective interne, ignorând de multe ori realitatea.

9. Gândire dihotomică: interpretarea evenimentelor prin cele două extreme, cum ar fi bine-rău, totul sau nimic, ignorând astfel complexitatea situației.

10. Abstractizare selectivă: concentrarea asupra unui singur aspect (de obicei negativ), desconsiderând celelalte aspecte care ar contracara acest gând. cum distorsionează

cum distorsionează

 

Este foarte important să conștientizăm aceste distorsiuni pentru a le schimba.

Cum poți să combați aceste distorsiuni? Există mai multe tehnici, depinzând de nevoile și trăsăturile persoanei, ținând cont și de o analiză mai amănunțită a gândurilor, credințelor și schemelor, astfel un psiholog, consilier ar fi de mare ajutor. Pentru a facilita recunoașterea distorsiunlor și a le combate pot fi folosite ținerea unui jurnal și/sau a unor fișe de evaluare a gândurilor ținerea unui jurnal/fișe de evaluare a gândurilor:

  1. Notează detaliile despre situația în care a apărut gândul sau comportamentul problematic (când, unde, ce s-a întâmplat, ce te-a enervat din situația aia respectivă.
  2. Descrie emoția resimțită și intensitatea acesteia.
  3. Descrie gândul care a apărut în situația respectivă și analizează dacă sunt prezente distorsiuni sau nu.
  4. Încearcă să combați distorsiunea, folosind întrebări precum: „Este adevărat?”, „ Ce dovezi am pentru asta?”, „ Ce dovezi am contra acestuia?”, „ Mă ajută cu ceva această credință?”, „ Au existat vreodată excepții?”, „ De la 1 la 100 cât de grav este?”, „ Este posibil să exagerez?”, „ Doar pentru că așa vreau, chiar trebuie să fie așa?”, „Există alte alternative?”, „ Este logic acest lucru?”
  5. Notează alternativa mai rațională a gândului pe care l-ai avut prima dată (cea cu distorsiunea).
  6. Notează dacă ai observat  vreo schimbare în intensitatea emoției datorită gândului schimbat.
Nu lăsa gândurile tale să te țină sub control.

©Leahy și Holland (2000) Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate.

©Thoughts in CBT


Te invităm să citești și alte articole scrise de psiholog clinician, Renata Sandor.

Îți dorești să fii la curent cu activitatea noastră? Te invităm să ne urmărești și pe Facebook sau Instagram.